지난 시간에 올려드린 돌아보면 참 부끄러웠던 지난 날(멸치탈출 성공기 feat. 웨이트 트레이닝)에 대해 많은 관심을 가져주셔서 감사합니다.
지난 글 후반부에 '운동을 많이해서 더 이상 큰 변화가 없는 것처럼 느껴진지 5~6년이 지나고 새로운 운동법을 통해 다시금 성장하는 것을 느낀다'고 말씀드렸는데요.
근육이 커질 수 밖에 없는 운동법 '탑세트 트레이닝'에 대한 정보를 알려드리겠습니다.
탑세트 훈련(Top-set Training)이란?
탑세트 훈련은 웨이트 트레이닝이나 파워리프팅(Powerlifting)에서 사용되는 훈련방법 중의 하나로, 점점 더 무거운 무게로 운동세트를 진행하면서, "Top-set"(흔히 말하는 본 세트)에서 최대 노력이나 강도를 채우는 것에 중점을 두는 방법입니다.
탑세트 훈련 방법
이러한 훈련방법은 아래와 같이 나뉠 수 있습니다.
1. 내가 할 수 있는 최대의 무게로 훈련을 한다.(중상급자 이상 추천)
1rm, 2rm, 3rm 등 적은 횟수로 할 수 있는 최대의 무게를 다루는 한 번의 세트를 만들어 정성스럽게 끝까지 수행하는 방법입니다. 올바른 자세로 수축, 이완을 반복하는 것이 중요하기 때문에 운동경력이 있고, 해당운동을 제대로 수행할 수 있는 사람에게 추천되는 방식입니다. 고중량으로 진행을 하는 경우 근신경계에 무리가 갈 수 있으니 충분한 웜업(Warm-Up)을 하신 후 진행을 하시는 것이 중요합니다.
2. 반복횟수를 최대로 늘려 할 수 있는 최대의 반복을 한다.(초보자 추천)
최대의 반복을 하는 방법을 세부적으로 나누어보면 다음과 같은데요.
- 휴식을 거쳐가며 실패까지 반복을 한다.
- 실패지점까지 가능한 최고의 반복을 한다.(AMRAP = As Many Repetitions As Possible)
- 보조를 받으며 실패지점 이상의 반복을 한다.
이 때 무게 설정이 중요한데요, 무게 설정은 1rm기준 최소 75%이상은 잡아주셔야 고반복의 의미가 있습니다. 너무 가벼운 중량으로 진행을 하게되면 근성장에 큰 도움을 주기는 어렵기 때문이죠.
혼자서 운동을 하는 경우에는 휴식을 거쳐서 진행을 하거나, 안전바를 설치하고 실패지점까지 최대의 반복을 이끌어내시는 것이 좋습니다. 물론 올바른 자세로 진행을 하셔야하는 것은 너무나 당연한 이야기구요.
탑세트 훈련 시 반드시 참고해야 할 사항(운동방법)
그렇다면 탑세트 훈련을 제대로 수행하려면 어떠한 것들을 참고해야 할까요?
웜업(Warm-Up) 세트
먼저 본세트에 들어가기 앞서 충분한 워밍업을 해주는것이 중요합니다. 폼롤러 스트레칭이나 세라밴드 등 각종 도구를 활용하여 해당 부위의 움직임을 활성화 시켜줄 수 있습니다.
워킹 (Working) 세트
워밍업과, 스트레칭 후 각 운동에서 본격적으로 수행하게 되는 세트를 말하는데요. 이 때 중요한 점은, 워킹세트는 탑세트를 제대로 수행하기 위한 세트이기 때문에 너무 힘을빼서 수행하면 안됩니다.
예를들어, 오늘 벤치프레스 100kg, 5회 반복을 목표로 탑세트를 하겠다고 하신다면
1st set: 빈봉(20kg) 20개
2nd set: 60kg 10개
3rd set: 80kg 3개 (원래 10개도 가능한 무게이지만 적은 반복으로 컨트롤하면서 컨디션도 살피고, 100kg 들어가기 전 상태를 점검한다고 생각하시면 됩니다.)
4th set: 100kg 5회 (Top-set)
위와 같이 세트 및 반복횟수가 구성되는 것이죠. 항상 탑세트(본세트) 직전 세트때는 컨디션을 제대로 살피시고, 내가 탑세트를 들어갈 준비가 되어있는지 확인을 해보시는 것이 필요합니다. 컨디션이 좋지 않다 생각되면 과감하게 무게를 포기하거나 반복수를 줄이셔야 합니다.(억지와 근성의 차이를 구분하셔야 해요.)
백오프(Back-Off) 세트
탑세트에 도달한 후 이어지는 백오프 세트입니다. 백오프 세트에서는 탑세트 무게에서 대략 10~15%를 가볍게하여 횟수는 최대 횟수 -2회 정도로 진행을 해주시면 됩니다.
100kg에서 15%를 가볍게 한 85kg의 무게로 2개 정도 더 할 수 있을때 과감하게 그만 두셔야 합니다. 실패지점에 가깝게만 운동을 지속하면 오히려 피로가 쌓여 그 날 수행하는 전체 운동량에 있어서는 손해가 되기 때문이죠.
무게설정 방법(점진적 과부하)
그렇다면 내 무게는 어떻게 설정을해서 운동을 하는 것이 좋을까요?
가장 좋은 방법은 내 1rm을 확인하는 것이 좋습니다. 흔히 메인운동이라고 불리우는 SBD(스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트)나 OHP(오버헤드 프레스) 등의 무게를 설정할 때 보편적으로 확인을 하시는 것이 좋습니다.
무작정 1rm 측정을 하라는 것은 당연히 아닙니다. 중상급자의 경우 충분히 가능하지만 초보자의 경우 대략적인 1rm을 계산해볼 수 있는 방법이 있죠.
바로 one rep max calculator를 활용하는 것인데요.
처음에 들어가면 나오는 화면입니다.
lift 빈칸에 내가 평소 수행하는 무게를 적은 후, repititions(반복횟수)에 최대 반복횟수를 적어보시면 되는데요.
위 예시처럼 100kg그램으로 내가 최대 5번을 수행할 수 있다고 입력을 해봅시다.
그렇게 쳤더니 1rm 예상무게치는 112.5kg로 나옵니다. 이렇게 1rm을 측정해서 주차별 무게를 설정해서 진행을 하시는 것이 좋습니다.
예를들어,
1st week: 1rm 무게의 75% 무게로 탑세트를 진행 = 84.4kg로 10회이상 목표로 반복
2nd week: 1rm 무게의 80% 무게로 탑세트를 진행 = 90kg로 8회이상 목표로 반복
3rd week: 1rm 무게의 85% 무게로 탑세트를 진행 = 95.6kg로 6회이상 목표로 반복
4th week: 1rm 무게의 90% 무게로 탑세트를 진행 = 101.3kg로 4회이상 목표로 반복
이런 식으로 점진적인 과부하를 주시면서 수행을 하시는 것이 좋습니다.
휴식
4주차까지 운동을 하게 되면 근신경계에 많은 피로가 누적됩니다. 따라서 5주차에는 디로딩을 들어가게 되는데요. 운동을 아예 쉬는 것도 방법이고, 가벼운 유산소 및 근력운동을 겸하여 주는 것도 방법이 될 수 있습니다.
모니터링
이렇게 탑세트를 수행하게 되면 탑세트 시 엄청난 집중력과 에너지를 소모해야 합니다. 내가 몇 kg으로 몇 회를 반복했는지 금방 잊어버리게 되죠.
핸드폰 메모 등을 활용하여 본인의 무게, 반복횟수를 기록하고 확인하는 것이 중요합니다. 그래야 본인이 성장하고 있는지 확인을 지속적으로 할 수 있고, 새로운 목표 무게를 설정하는 것에도 도움을 줄 수 있기 때문이죠.
이렇게 오늘은 탑세트 훈련법에 대해 알아보았는데요.
탑세트에 대한 더욱 더 자세한 방법이 궁금하시거나, 운동방법에 도움이 필요하시다면 언제든 댓글 남겨주세요.
다음에 또 유익한 정보를 가지고 찾아오겠습니다!
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